20 упражнений для спины, которые помогут устранить боли в спине и позвоночнике. - GymBeam Blog (2023)

Table of Contents
Основные советы, чтобы избавиться от боли в спине 1.) Ограничить время, проведенное в кровати 2.) Тренируйтесь и укрепляйте свою спину 3.) Держите спину в правильном положении 4.) Посетите специалиста 5.) Укрепите мышцы живота и спины 6.) Применить лед или грелку 7.) Спите в правильной позе 8.) Перестаньте курить 9.) Расслабляйтесь 10.) Ходите на массаж 11.) Принимайте Витамин D, K и кальций 12.) Носите удобную обувь Когда следует обратиться к врачу? Худшие возможные причины болей в спине 20 самых эффективных упражнений для спины 1. Летающая собака 2. Поднятие таза 3. Поднятие таза вместе с ногой 4. Планка 5. Боковая планка 6. Глубокий выпад назад 7. Пловец 8. Обратная планка 9. Сфинкс 10. Поворот колен 11. Позиция кошки 12. Позиция кобры 13. Упражнения на мышцы живота 14. Упражнения с мячем для фитнеса 15. Позиция собаки 16. Подтягивание колен к груди 17. Приседания у стены 18. Упражнение с массажным роликом 19. Высокая планка 20. Круговые вращения плечами Источники: FAQs

Содержание

Боли в спине стали болезнью современного поколения. Чем больше людей занимаются сидячей работой, тем большую часть населения беспокоит боль в пояснице, шее и позвоночнике. Когда следует обратить внимание и как избавиться от неприятной боли? В этой статье вы узнаете о самой большой мышце тела – спине. Также мы расскажем вам о 20-ти наиболее эффективных упражнениях с упором на нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины.

Основные советы, чтобы избавиться от боли в спине

Боль в спине, как правило, является ответом на травмы спины. Вот почему мы подготовили 12 основных правил, которые должен знать каждый. Это простые и эффективные приемы, позволяющие избежать проблем с позвоночником или снять неприятные боли. Чтобы предотвратить начальные симптомы хронических заболеваний позвоночника, необходимо сочетание физической активности, упражнений для укрепления тела и растяжки. Следуйте правилам приведенным ниже и вы избежите проблем со спиной.

1.) Ограничить время, проведенное в кровати

Сколько времени вы проводите в кровати, когда болит спина? Специалисты советуют людям с болями в позвоночнике не лежать в постели дольше 3 дней. В то же время, если вы любите бездельничать в постели, подумайте о положении позвоночника и лучше отдайте предпочтение занятиям спортом. [1] [4]

2.) Тренируйтесь и укрепляйте свою спину

Даже короткая прогулка – отличное лекарство для вашей спины, а простые упражнения с упором на спину могут творить чудеса. Но если вы страдаете от боли в позвоночнике, избегайте занятий спортом и напряжения мышц спины. Подходящим видом спортивной деятельности является бег, катание на коньках, плавание, танцы, растяжка или верховая езда. [1] [9]

20 упражнений для спины, которые помогут устранить боли в спине и позвоночнике. - GymBeam Blog (1)

3.) Держите спину в правильном положении

Убедитесь, что ваш позвоночник находится в правильном положении в течение дня. Подумайте о том, правильно ли вы сидите на рабочем месте. Держите правильную осанку, старайтесь держать позвоночник максимально ровным. [1] [2] Сидя, держите ноги на полу, а верхнюю часть спины обоприте об спинку стула. Также рекомендуем поместить небольшой валик под поясницу.

4.) Посетите специалиста

Ибалгин или аспирин не поможет при проблемах со спиной, поэтому вы должны обратится к физиотерапевту, который назначит реабилитационные упражнения. В крайнем случае, обратитесь к врачу. [1]

5.) Укрепите мышцы живота и спины

Эффективный способ избавиться от боли – укрепить мышцы живота и спины. Если вы тренируете спину, то обязательно подумаете об укреплении живота, ведь косые мышцы живота служат для вращения туловища, а также для сгибания позвоночника. [1] [3]

20 упражнений для спины, которые помогут устранить боли в спине и позвоночнике. - GymBeam Blog (2)

6.) Применить лед или грелку

В случае припухлости приложите к месту отека лед, а при болях мышц спины мы рекомендуем использовать грелку или теплую ванну. [1] [2] [4]

7.) Спите в правильной позе

Не качественные матрасы также могут вызвать боль в спине. Поэтому, если вы спите на боку, положите подушку между колен. Если вы засыпаете на спине, положите подушку под колени. Спать на животе вообще не рекомендуется, так какэто повреждает шейный отдел позвоночника. [1] [2]

8.) Перестаньте курить

Не секрет, что курение негативно влияет на здоровье. Однако мало кто знает, что оно также повреждает позвоночник. Исследование подтвердило, что курильщики чаще страдают от болей в спине, чем некурящие люди. [1] [3]

20 упражнений для спины, которые помогут устранить боли в спине и позвоночнике. - GymBeam Blog (3)

9.) Расслабляйтесь

Попробуйте медитацию, йогу, пилатес или тай-чи в качестве инструмента для расслабления и растяжения позвоночника. Такие упражнения помогут вам расслабить спину и задействовать все мышцы спины. [1] [3]

10.) Ходите на массаж

Но будьте осторожны и не прибегайте к фанатизму. Массаж раз в неделю, в течение 10 недель действительно может помочь облегчить боль. Поход к опытному мануальному терапевту также является хорошим способом помочь вашему позвоночнику. Но посещайте только сертифицированного специалиста. [3]

11.) Принимайте Витамин D, K и кальций

Сильные и здоровые кости являются профилактикой остеопороза, который является одной из наиболее распространенных причин болей в спине, особенно у женщин. Поэтому мы рекомендуем увеличить потребление витамина D, K и кальция, чтобы предотвратить эту болезнь. [4] [5]

20 упражнений для спины, которые помогут устранить боли в спине и позвоночнике. - GymBeam Blog (4)

12.) Носите удобную обувь

Желательно носить удобную обувь и избегать обуви на высоком каблуке. Ношение обуви на высоком каблуке вызывает боль и повышенное давление. В то же время обувь высотой более 3 сантиметров создает дестабилизирует равновесие, что негативно сказывается на поддержке спины.

Когда следует обратиться к врачу?

В случае, если вы будете следовать приведенным выше советам, а ваше состояние не улучшится, следует обратиться к врачу. Предупреждающими сигналами могут быть следующие критерии [15]:

  1. Боли в спине длятся дольше, чем 6 недель
  2. Боль усиливается со временем
  3. Вы моложе 20 лет или старше 55 лет
  4. Вам больно даже от небольшого прикосновения
  5. Повышение температуты
  6. Быстрое похудение без видимых причин
  7. Покалывание в ногах
  8. Ощущение слабости
  9. Вы начали медленно мочиться или страдать от недержания мочи

Если вы заметили эти симптомы, это еще не значит, что у вас больная спина. Тем не менее, хорошо бы сходить к врачу и пройти обследование.

20 упражнений для спины, которые помогут устранить боли в спине и позвоночнике. - GymBeam Blog (5)

Худшие возможные причины болей в спине

Пренебрежение симптомами может привести к очень серьезным проблемам со здоровьем. Большинство из них являются причиной серьезных заболеваний. [16] К наиболее серьезным заболеваниям позвоночника относятся:

  1. Рак, при котором боль возникает из-за того, что опухоль прижата к позвоночнику. Это тип боли, который усиливается и не влияет на положение тела или физическую активность. Наибольшую боль, вызванную раком, пациенты ощущают во время сна или при поднятии тяжестей.[17]

  2. Инфекция позвоночника вызывает боль в спине при возникновении вблизи позвоночника. Однако это заболевание очень сложно обнаружить. [18]
  3. Аневризма брюшной аорты – это заболевание, при котором часть самой большой артерии – аорты увеличена. Боль в спине вызвана опуханием артерии вблизи позвоночника или ее растрескиванием. Это обычно происходит у пожилых людей, страдающих ожирением гипертоников или курильщиков. [19]
  4. Анкилозирующий спондилит – это хроническое воспалительное заболевание, которое вызывает постоянную боль и плохую подвижность спины. Эта болезнь чаще поражает мужчин. [20]

Эти заболевания затрагивают меньшинство людей с болями в позвоночнике. Гораздо более частой причиной является остеопороз, укороченные или ослабленные мышцы центра тела или длительное повреждение позвоночника из-за сидячей работы.

20 упражнений для спины, которые помогут устранить боли в спине и позвоночнике. - GymBeam Blog (6)

20 самых эффективных упражнений для спины

Сегодня боли в спине все чаще чувствует как молодое, так и более старшее поколение. Причины могут быть следующие [12]:

  • укороченные мышцы
  • слабые мышцы центра тела
  • сидячая работа
  • защемление нервов
  • частое ношение тяжелой сумки на одном плече
  • остеопороз
  • ожирение
  • большой вес во время беременности

Одним из способов избавления от боли является регулярное укрепление мышц центра тела. Сэкономьте время и начните тренироваться уже сегодня! Вот список наиболее эффективных упражнений для спины, которые представляют собой сочетание упражнений и растяжки.

1. Летающая собака

Встаньте на колени и положите руки на пол, чтобы тело выглядело “как собака”. Вытяните правую руку вперед и одновременно потяните левую ногу назад. Держите спину и бедра прямо, паралельно полу. Перебывайте в этом положении в течение 30 секунд, затем верните руку и ногу в исходное положение. Повторяйте это упражнение, поочередно меняя правую и левую стороны. Альтернативой может служить одновременное поднятие правой руки и ноги. [27]

20 упражнений для спины, которые помогут устранить боли в спине и позвоночнике. - GymBeam Blog (7)

2. Поднятие таза

Лягте на коврик, положите руки вдоль тела. Согните ноги в коленях, ступни держите на коврике. Подтяните ягодицы и мышцы живота и поднимите бедра на высоту около 15 сантиметров над полом. Ваше тело сформирует прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на несколько секунд и медленно опустите бедра на коврик. Повторяйте 30 раз. [7]

20 упражнений для спины, которые помогут устранить боли в спине и позвоночнике. - GymBeam Blog (8)

3. Поднятие таза вместе с ногой

Лягте на коврик, положите руки рядом, согните ноги в коленях. Поднимите правую ногу и обхватите бедро обеими руками. Аккуратно потяните колено к груди, а левую ногу – к центру тела. Поднимите таз вверх. Через несколько секунд вернитесь в исходное положение. Повторяйте, поочередно меняя ноги, 20 раз с каждой. [7]

20 упражнений для спины, которые помогут устранить боли в спине и позвоночнике. - GymBeam Blog (9)

4. Планка

Встаньте в положение “планка”. Перенесите нагрузку тела на кончики пальцев и предплечья. Держите локти под плечами, а шею паралельно хребту. Ваше тело должно выглядеть как прямая линия от плечей до ступней. Нагрузите все мышцы и поддерживайте напряжение. Оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд, сосредотачиваясь на правильной технике. [7]

20 упражнений для спины, которые помогут устранить боли в спине и позвоночнике. - GymBeam Blog (10)

5. Боковая планка

Положите левую руку и левое бедро на пол. Вытяните ноги так, чтобы ваше тело было в одной линии. Напрягите мышцы центра вашего тела. Перенесите вес тела на левую ладонь и левую ступню. Поднимите правую руку, голову держите прямо. Ваше тело будет напоминать букву Т. Оставайтесь в таком положении в течении 30 секунд, а затем поменяйте сторону. [7]

20 упражнений для спины, которые помогут устранить боли в спине и позвоночнике. - GymBeam Blog (11)

6. Глубокий выпад назад

Поставьте ноги на ширину плеч, обоприте руки об бедра. Перенесите левую ногу на два шага позади себя. Согните оба колена под углом 90 ° и делайте движения на растяжку. Тем не менее, держите левое колено над полом. Правое колено держите ровно. Во время этого упражнения вы задействуете мышцы центра вашего тела и ног. Повторите упражнение 20 раз. [8]

20 упражнений для спины, которые помогут устранить боли в спине и позвоночнике. - GymBeam Blog (12)

7. Пловец

Лягте на живот, вытяните руки и ноги. Вытяните руки и ноги подальше. Поднимите обе ноги и руки над полом, чтобы ваше тело не стало похожим на дугу. Затемпопеременно поднимайте правую руку с левой ногой и левую руку с правой ногой. Повторяйте в течение 30 секунд.[8]

20 упражнений для спины, которые помогут устранить боли в спине и позвоночнике. - GymBeam Blog (13)

8. Обратная планка

Сядьте на коврик для йоги. Обоприте ладни об пол за спиной. Вытяните ноги, напрягите мышцы и поднимите тело. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пальцев ног. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. [8]

20 упражнений для спины, которые помогут устранить боли в спине и позвоночнике. - GymBeam Blog (14)

9. Сфинкс

Лягте на живот, вытяните ноги. Согните руки в локтях и упритесь на локти, держите шею прямо. Напрягите мышцы спины и приподнимайте переднюю часть тела на локтях. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и медленно возвращайтесь в исходную позицию. Повторяйте 8-10 раз. [11]

20 упражнений для спины, которые помогут устранить боли в спине и позвоночнике. - GymBeam Blog (15)

10. Поворот колен

Лягте на спину подложите полотенце под голову. Раздвиньте руки, ноги согните в коленях и положите на левый бок. Держите колени вместе и медленно переместите ноги вправо. Обратите внимание, что нельзя отрывать спину и плечи от коврика. Повторите упражнение 8-10 раз. [14]

20 упражнений для спины, которые помогут устранить боли в спине и позвоночнике. - GymBeam Blog (16)

11. Позиция кошки

Упритесь об пол коленями и ладонями, держите руки на ширине плеч. Вдохните, потяните грудь вверх и прогните спину, как кошка. Голову и шеу вытяните вверх. С выдыхом выпрямите спину и опустите голову так, чтобы вы могли видеть свои ноги. Повторите от 10 до 15 раз. [22]

20 упражнений для спины, которые помогут устранить боли в спине и позвоночнике. - GymBeam Blog (17)

12. Позиция кобры

Лягте на живот, вытяните ноги, ладони обоприте об пол. Используйте центр своего тела, чтобы выпрямить руки, держите локти прямыми. После нескольких секунд возвращайтесь на исходную позицию. Повторите упражнение 15 раз. [22]

20 упражнений для спины, которые помогут устранить боли в спине и позвоночнике. - GymBeam Blog (18)

13. Упражнения на мышцы живота

Лягте на спину, положите ладони за голову. Согните ноги в коленях и держите ступни на земле. Используя мышцы живота, попытайтесь подвести правый локоть к левому колену. Держите правую ногу над полом. Вернитесь в исходное положение и повторитето же с левой рукой и правой ногой.[21]

20 упражнений для спины, которые помогут устранить боли в спине и позвоночнике. - GymBeam Blog (19)

14. Упражнения с мячем для фитнеса

Упритесь спиной об мяч для фитнеса, как будто собираетесь лечь на него. Держите ноги согнутыми в коленях. Заведите руки за голову и с помощью мышц живота подтяните грудь и лопатки вверх. Далее возвращайтесь на исходную позицию. [21]

20 упражнений для спины, которые помогут устранить боли в спине и позвоночнике. - GymBeam Blog (20)

15. Позиция собаки

С помощью этого упражнения вы делаете растяжку всей спины. Просто встаньте на ноги, согнитесь так, чтобы коснуться пола ладонями. Постойте в этой позиции в течении 10 секунд, инапрягая все мышцы. Если у вас начнут болеть спина или бедра, согните слегка ноги в коленях. [21]

20 упражнений для спины, которые помогут устранить боли в спине и позвоночнике. - GymBeam Blog (21)

16. Подтягивание колен к груди

Лягте на спину, вытяните ноги. Обеими руками возьмите правую ногу чуть ниже колена и попытайтесь подтянуть ее к груди. В этом положении сосчитайте до 5-ти, а затем смените ногу. Повторите 10 раз с левой и правой ногой поочередно. [21]

20 упражнений для спины, которые помогут устранить боли в спине и позвоночнике. - GymBeam Blog (22)

17. Приседания у стены

Упритесь спиной об стену. Отодвиньте ступни на шаг от стены, плотно прислонившись к стене спиной. Медленно начните приседать. Цель этого упражнения – согнуть колени под прямым углом, чтобы колени не мешали движению. Задержитесь в этом положении от 5 до 8 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 10 раз. [21]

20 упражнений для спины, которые помогут устранить боли в спине и позвоночнике. - GymBeam Blog (23)

18. Упражнение с массажным роликом

Для этого вам понадобится массажный фитнес ролик, который является отличным инструментом для расслабления мышц. Лягте на коврик, согните ноги в коленях и держите их на ширине плеч. Положите ролик под спину и заложите руки за голову. Поднимите бедра и перенесите вес тела на ролик. Используйте роликдля массажа всей спины. [28]

20 упражнений для спины, которые помогут устранить боли в спине и позвоночнике. - GymBeam Blog (24)

19. Высокая планка

Упражнение для 2-х человек. Сделайте упражнение “планка”. Поднимите все тело вверх так, чтобы вес вашего тела приходился на ладонях и пальцах ног. Будьте осторожны, чтобы не повредить спину. Держите мышцы тела в напряжении и продержитесь не менее 1 минуты в этом положении. [21]

20 упражнений для спины, которые помогут устранить боли в спине и позвоночнике. - GymBeam Blog (25)

20. Круговые вращения плечами

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь руками за плечи и начните делать круговые движения, затем измените направление. Повторите 10 раз. [26]

20 упражнений для спины, которые помогут устранить боли в спине и позвоночнике. - GymBeam Blog (26)

Мы надеемся, что эти упражнения помогут вам раз и навсегда победить боль в спине.

Какой ваш опыт в выполнении упражнений для спины? Какие упражнения вы практикуете ежедневно? Напишите нам об этом в комментариях, а также поделитесь этой статьей, чтобы ваши друзья и знакомые получили необходимые знания о болях в спине.

Источники:

[1] Michael W. Smith – 12 ways to improve back pain – https://www.webmd.com/back-pain/features/12-back-pain-tips#3

[2] Laura J. Martin – Ways to Relieve Back Pain – https://www.webmd.com/pain-management/ss/slideshow-relieving-back-pain

[3] William Morrison – 10 daily habits to stop back pain – https://www.healthline.com/health/back-pain-management#lighten-your-load

[4] Sam Homola – Low-Back pain: Causes, care, and consequences – https://sciencebasedmedicine.org/low-back-pain-causes-care-and-consequences/

[5] Calcium: What´s best to your bones and health? – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk/calcium-full-story/

[6] Sam Homola – Low-Back pain: Causes, care, and consequences – https://sciencebasedmedicine.org/low-back-pain-causes-care-and-consequences/

[7] Amy Marturana – 10 Core exercises for lower back pain relief – https://www.self.com/gallery/core-exercises-for-lower-back-pain-relief

[8] Tyler Wheeler – Good and bad exercises for low back pain – https://www.webmd.com/back-pain/ss/slideshow-exercises

[9] Everyda health – Do´s and don´ts of lower-back pain exercises – https://www.everydayhealth.com/pain-management/back-pain/dos-donts-lower-back-pain-exercises/

[10] Best exercises for lower back pain relief – https://8fit.com/fitness/best-exercises-for-lower-back-pain-relief/

[11] Lower back pain exercises – https://www.nhs.uk/live-well/exercise/lower-back-pain-exercises/

[12] Lindsay Tigar – Why does my lower back alwys hurt post-workout? – https://aaptiv.com/magazine/lower-back-pain-workouts

[13] Anne Asher – Working out with lower back pain – is it a good idea? – https://www.verywellhealth.com/is-it-safe-to-exercise-with-back-pain-or-a-sore-back-296818

[14] Chris Edwards – 10 best exercises to relieve lower back pain – https://penrosept.com/10-best-exercises-relieve-lower-back-pain/#sthash.iGXbJZAF.Mbfr1F3v.dpbs

[15] Paul Ingraham – Save yourself from low back pain! – https://www.painscience.com/tutorials/low-back-pain.php

[16] Paul Ingraham – When to worry about low back pain – https://www.painscience.com/articles/when-to-worry-about-low-back-pain-and-when-not-to.php

[17] John H. Scheider – Could my back pain be spine cancer? – https://www.spine-health.com/conditions/spinal-tumor/could-my-back-pain-be-spine-cancer

[18] Symptoms & conditions spinal surgeon – https://www.spinemd.com/symptoms-conditions

[19] Abdominal aortic aneurysm – https://medlineplus.gov/ency/article/000162.htm

[20] Spondylitis – https://www.spondylitis.org/Learn-About-Spondyloarthritis/Ankylosing-Spondylitis

[21] Khushboo Mehta – Stretching exercise for back pain – upper and lower – https://www.stylecraze.com/articles/best-exercises-to-get-rid-of-upper-back-pain/#gref

[22] Kelly Colins – 9 Yoga poses for upper back pain – https://blog.paleohacks.com/yoga-for-upper-back-pain/#

[23] Jonathan CLuett – 10 best back pain stretches and exercises – https://www.verywellhealth.com/back-pain-stretches-exercises-2549756

[24] Exercises for upper back pain – https://www.avogel.co.uk/health/muscles-joints/back-pain/upper-back-pain-exercises/

[25] Ramsay health care – 11 ways of relieving upper and middle back pain – https://www.ramsayhealth.co.uk/blog/2016/03/29/11-ways-of-relieving-upper-and-middle-back-pain

[26] Dennis Thompson Jr. – 7 exercises to reduce back pain – https://www.everydayhealth.com/back-pain/upper-back-exercises.aspx

[27] Upper back pain exercises – https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

[28] Sarah Gehrke – How to stretcg your back using a foam roller – https://www.wikihow.fitness/Stretch-Your-Back-Using-a-Foam-Roller

FAQs

Какие упражнения делать если болит спина? ›

Сидя на коленях, округлите спину и вытяните руки так, чтобы можно было дотянуться до пола. Опираясь на ладони и колени, встаньте на “четвереньки” и плавно двигайтесь корпусом к рукам, постепенно выгибая спину. Когда бедра достигнут пола, начинайте движение в обратном направлении. Упражнение повторите 5–7 раз.

Какие упражнения нельзя делать при болях в спине? ›

Список упражнений, не рекомендуемых с болями в спине
  • Прыжковые упражнения. При их выполнении на позвоночник ложится сильная компрессионная нагрузка.
  • Становая тяга с тяжёлым весом. ...
  • Приседания с тяжёлым весом. ...
  • Упражнения на гиперэкстензии. ...
  • Планка более 30 секунд.
7 Dec 2021

Что делать если сильно болит спина в области поясницы? ›

Болит поясница: что делать?
  1. используйте легкое тепло. Повяжите на поясницу шерстяной платок или шерстяной пояс;
  2. примите обезболивающее;
  3. необходимо принять позу, позволяющую расслабить мышцы спины.

Как сделать так чтобы спина не болела? ›

Что делать, если болит спина
  1. Не переставайте двигаться Раньше считалось, что при боли в спине помогает постельный режим. ...
  2. Делайте простые упражнения для спины Например, вот эти. ...
  3. Примите обезболивающее Совет для тех, кому боль кажется слишком изматывающей. ...
  4. Будьте оптимистом
17 Mar 2019

Как можно снять боль в спине? ›

Самое эффективное средство – Диклофенак, может давать осложнения со стороны ЖКТ, поэтому при наличии у больного заболеваний желудка обезболить спину помогут более современные НПВС (Целебрекс, Найз, Мелоксикам). Для устранения спазма мышц спины назначают миорелаксанты – Мовалис, Сирдалуд.

Какой вид спорта полезен для позвоночника? ›

Для того, чтобы позвоночник был здоров рекомендуется заниматься следующими видами спорта:
  • Плавание
  • Даже за счет простого нахождения в воде межпозвоночные диски расправятся и отдохнут!
  • Спортивная ходьба
  • Лыжи (не горные)
  • Восточные гимнастические практики
30 May 2018

Какая хорошая мазь от боли в спине? ›

Диклофенак (Вольтарен, Диклак, Диклобене, Олфен, Наклофен и др.) — золотой стандарт лечения хронических болей в спине, например, вследствие остеохондроза. Ибупрофен (Долгит, Нурофен) — обладает выраженным противовоспалительным и обезболивающим действием. Используется при ушибах и травмах.

Как расслабить мышцы спины при болях? ›

Расслабление спины (количество повторений: 12-15 раз)

Исходное положение - на четвереньках. Плавно поднимаем голову, прогибаем спину вниз (вдох). Плавно опускаем голову, округляем спину (выдох). С очередным вдохом возвращаемся в исходное положение.

Можно ли греть спину при болях в пояснице? ›

Во время приступа боли в спине ни в коем случае нельзя массировать и греть ее.

Какой врач лечит позвоночник и поясницу? ›

Вертебролог – это врач, который лечит спину, специализируется на диагностике, лечении и профилактике заболеваний позвоночника.

Как избавиться от боли в пояснице в домашних условиях? ›

Что делать при острой боли в пояснице
  1. Полностью исключите или сведите к минимуму физические нагрузки;
  2. С учётом противопоказаний можно принять нестероидный противовоспалительный препарат, например мовалис, диклофенак, кетопрофен, аркоксиа, аэртал или другие.

Какие упражнения делать при остеохондрозе позвоночника? ›

Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу вместе, руки раскинуты в стороны. Поворачиваем согнутые в коленях обе ноги влево, отрывая таз от пола, и скручиваясь на уровне поясничного отдела. Побудьте в крайнем положении 5-10 секунд, почувствуйте, как расслабляются мышцы поясницы.

Как правильно спать чтобы не болела спина? ›

Старайтесь меньше спать на животе, особенно при болях в шее. При боли в нижней части спины спать лучше на спине с согнутыми ногами. Под ноги в этом случае рекомендуется положить подушку. Если при боли в нижней части спины вам всё же вам удобнее спать на животе, то лучше подложить под живот подушку.

Что может быть если болит позвоночник? ›

Чаще всего боли в позвоночнике возникают как последствия неправильного образа жизни, а также являются результатом травм позвоночника, сколиоза, грыж дисков, остеопороза, спондилеза и спондилоартроза, воспалительных и опухолевых повреждений позвоночника.

Как можно растянуть позвоночник в домашних условиях? ›

Растягивание позвоночника лежа на полу на спине выполняется следующим образом: прямые ноги тянуть вперед, носки на себя, а руки за головой назад (растяжка). Позу удержать 5-10 с., повторить 3 раза.

Как избавиться от зажимов в спине? ›

Тренировки со штангой, например, могут только усугубить боль в спине, а вот плавание, йога, пилатес и цигун – признанные способы избавиться от зажима. Единственное важное условие – сосредоточиться на упражнениях от зажимов в спине и асанах, которые растягивают напряженные мышцы.

Как снять защемление нерва в пояснице? ›

Следует принять любое обезболивающее средство, которое окажется под рукой. Хорошо подойдут таблетки Баралгин, Анальгин или Пенталгин. Для купирования боли можно применить нестероидное противовоспалительное средство, если раньше такой препарат уже назначался врачом. Затем необходимо максимально обездвижить поясницу.

Почему болит позвоночник в середине? ›

Если позвоночник болит посередине спины при нажатии, скорее всего, боль вызвана миозитом или другим воспалительным заболеванием мышечной ткани. Не всегда причиной боли являются заболевания костно-мышечного аппарата.

Как избавиться от боли в спине в домашних условиях? ›

В домашних условиях для облегчения состояния мы можем посоветовать Вам ряд простых рекомендаций:
  1. Полностью исключите или сведите к минимуму физические нагрузки;
  2. С учётом противопоказаний можно принять нестероидный противовоспалительный препарат, например мовалис, диклофенак, кетопрофен, аркоксиа, аэртал или другие.

Как правильно спать чтобы не болела спина? ›

Старайтесь меньше спать на животе, особенно при болях в шее. При боли в нижней части спины спать лучше на спине с согнутыми ногами. Под ноги в этом случае рекомендуется положить подушку. Если при боли в нижней части спины вам всё же вам удобнее спать на животе, то лучше подложить под живот подушку.

Как расслабить мышцы спины в домашних условиях? ›

Наклоны головы набок

Сядьте на стул. Положите правую ладонь на макушку и слегка потяните голову вправо, оставляя спину в прямом положении. Задержитесь на 30-40 секунд, медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите по 5 раз для каждой стороны.

Как снять боль в пояснице народными средствами? ›

Самые популярные народные методы:
  1. Капустный компресс;
  2. Компресс из редьки;
  3. Компресс из горчичников;
  4. «Звездочка»;
  5. Крапива;
  6. Картофель;
  7. Лечебные масла;
  8. Отвары лекарственных растений и трав, травяные ванны;
31 May 2022

Как расслабить мышцы спины при болях? ›

Расслабление спины (количество повторений: 12-15 раз)

Исходное положение - на четвереньках. Плавно поднимаем голову, прогибаем спину вниз (вдох). Плавно опускаем голову, округляем спину (выдох). С очередным вдохом возвращаемся в исходное положение.

Что может быть если болит позвоночник? ›

Чаще всего боли в позвоночнике возникают как последствия неправильного образа жизни, а также являются результатом травм позвоночника, сколиоза, грыж дисков, остеопороза, спондилеза и спондилоартроза, воспалительных и опухолевых повреждений позвоночника.

Когда сильно болит спина нужно лежать или двигаться? ›

🏃‍♀️ Физическая активность При острой боли можно отлежаться пару дней, но затем нужно возвращаться к повседневным делам. Иначе мышцы ослабеют и, когда человек все-таки начнет двигаться, на спину ляжет непосильная нагрузка, а это само по себе может спровоцировать мышечную боль.

В каком положении тела позвоночник отдыхает? ›

Сон на спине считается наиболее естественным и полезным, а потому рекомендован врачами. Именно в этом положении человек максимально расслабляется, а его позвоночник находится в ровном удобном положении, нигде не перекручиваясь.

Как правильно вставать с кровати при болях в пояснице? ›

Упритесь локтями в кровать и встаньте на четвереньки, затем опустите с кровати одну ногу (которая ближе к краю). Теперь можно вставать. Оба варианта хороши и помогут избежать обострения боли в спине и головокружения при вставании. Также эти способы можно использовать в период обострения боли в спине.

Как снять зажимы в спине? ›

Тренировки со штангой, например, могут только усугубить боль в спине, а вот плавание, йога, пилатес и цигун – признанные способы избавиться от зажима. Единственное важное условие – сосредоточиться на упражнениях от зажимов в спине и асанах, которые растягивают напряженные мышцы.

Как правильно разгрузить позвоночник? ›

Как разгрузить позвоночник и снять боль в пояснице: 7 способов
  1. Отклоняйте голову ...
  2. Выбирайте стулья и сиденья правильно ...
  3. Держите ноги выше ...
  4. Расположите монитор правильно ...
  5. Сидите полулежа ...
  6. Занимайтесь спортом только в кроссовках ...
  7. Выбирайте правильный матрас
13 Feb 2022

Как полностью расслабить позвоночник? ›

Как выполнять: Сядьте на колени и опустите таз на пятки. Потянитесь руками вперед, вытягивая позвоночник, положите лоб на пол. Оставайтесь в этом положении или сделайте растяжку сильнее, поместив руки вдоль корпуса. Так вы полностью снимите нагрузку с поясницы, что позволит максимально расслабиться и отдохнуть.

Как лечили спину в старину? ›

К слову, компрессами и прикладыванием всякой кашицы к больному месту лечили практически все болезни. Отличным снадобьем считался настой из коры дуба, его пили, когда боль в спине возникала внезапно. Если ничего не помогало, звали шамана или колдуна. Он проводил обряд, мазал спину змеиным ядом и все ждали чуда.

Как снять боль в пояснице без лекарств? ›

Ходьба Исследования показали, что аэробные нагрузки низкой интенсивности (например, ходьба) помогают облегчить боль в пояснице. Старайтесь больше ходить пешком – на работу (хотя бы часть пути), в магазин. Ходьба укрепляет мышцы, которые удерживают тело в вертикальном положении, и улучшает стабильность позвоночника.

Почему болит спина и поясница? ›

Боль может возникнуть из-за травмы позвоночника или перенапряжение и повреждение мышц нижней части спины. Нервная система. Причиной боли могут быть искривления, грыжи, протрузии, нейропатии, воспалительные процессы у позвонков и защемления нервов. Нервная система чаще других становится причиной боли в пояснице.

Top Articles
Latest Posts
Article information

Author: Foster Heidenreich CPA

Last Updated: 11/30/2022

Views: 6093

Rating: 4.6 / 5 (56 voted)

Reviews: 95% of readers found this page helpful

Author information

Name: Foster Heidenreich CPA

Birthday: 1995-01-14

Address: 55021 Usha Garden, North Larisa, DE 19209

Phone: +6812240846623

Job: Corporate Healthcare Strategist

Hobby: Singing, Listening to music, Rafting, LARPing, Gardening, Quilting, Rappelling

Introduction: My name is Foster Heidenreich CPA, I am a delightful, quaint, glorious, quaint, faithful, enchanting, fine person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.